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Wissen Fit und schlank dank Eiweiß?
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12:35 07.11.2018
Hülsenfrüchte haben einen hohen Eiweißanteil. Quelle: Carmen Jaspersen/dpa
Braunschweig

Wer eine Diät macht, verliert mit dem Gewicht nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Das Problem dabei: Je niedriger der Muskelanteil im Körper, desto niedriger der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Dabei wollen wir bei einer Diät ja Kalorien verbrennen. Damit der Stoffwechsel in Schwung bleibt, müssen wir also unsere Muskulatur erhalten. Das geht am besten mit Eiweiß, also Protein.

Je mehr Eiweiß ich esse, desto mehr nehme ich ab

„Eiweißreicheres Essen hat zur Folge, das man weniger Muskulatur abnimmt“, erklärt Professor Andreas Pfeiffer, Leiter der Abteilung Endokrinologie, Diabetes und Ernährungsmedizin an der Berliner Charité. Zu einer Diät gehören daher unbedingt auch mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Eiweiß hat den zusätzlichen Vorteil, dass es lange satt hält. Bei der Menge sollte man aber nicht übertreiben. Viel hilft nämlich nicht unbedingt viel. „Der Körper weiß, was er braucht“, sagt der Mediziner. „Wenn wir zu viel Protein essen, steigt das Bedürfnis nach Kohlenhydraten.“ Und dann essen wir unter dem Strich wieder mehr.

Veganer brauchen kein zusätzliches Eiweiß

Bei der Deutschen Vegan-Studie lagen etwa 41 Prozent der Frauen unter der empfohlenen Mindestzufuhr bei Eiweiß von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer vegan lebt, verzichtet auf alle tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Käse und Milchprodukte – und damit auf viel Eiweiß. Damit auch Veganer genügend Eiweiß zu sich nehmen, rät Ökotrophologin Edith Gätjen, Getreide oder Kartoffeln mit Hülsenfrüchten zu kombinieren. Zu den Klassikern gehören Erbsen und Reis oder Bohnen und Mais. Auch mit Linsen im Brotaufstrich, Kichererbsenmehl in Falafel oder Linsenmehl im (veganen) Pfannkuchenteig lassen sich eiweißhaltige Hülsenfrüchte gut in den Alltag integrieren. Tipp: Ruhig auch mal spezielles Eiweißbrot oder Pasta aus Linsen oder Kichererbsen probieren.

Abends Eiweiß anstatt Kohlenhydrate

Wer abends auf Eiweiß statt auf Kohlenhydrate setzt, hofft, die Kilos dadurch quasi im Schlaf loszuwerden. Die Idee dahinter: Durch den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig, der nächtliche Fettabbau wird nicht unnötig durch Insulin behindert. Studien dazu fehlen. Ernährungsexperten bezweifeln zudem, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend längerfristig durchzuhalten ist. Einig sind sich die Experten dagegen, dass möglichst jede Mahlzeit eine Eiweißkomponente enthalten sollte, um bei einer Diät oder im Alter möglichst viel Muskulatur zu erhalten.

Sportler brauchen Proteinpulver

Wer viel Sport treibt, braucht keine zusätzlichen Proteinshakes. Quelle: unsplash

Wer Sport treibt, braucht mehr Eiweiß, um beschädigtes Muskelgewebe wieder aufzubauen und um zu regenerieren. Das gilt nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für Ausdauersportler wie Läufer oder Radfahrer. Aber: „Mit normaler Mischkost, wie sie beispielsweise von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird, werden Sportler ausreichend mit Eiweiß versorgt“, sagt Sport- und Ernährungswissenschaftler Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Grund: „Sportler haben einen höheren Energiebedarf. Sie essen mehr und nehmen dadurch automatisch mehr Eiweiß zu sich“, sagt Braun. Nur wer gleichzeitig seine Kalorienzufuhr drosselt, um abzunehmen, sollte laut Braun bewusst gesunde und kalorienarme Eiweißquellen in seine Ernährung einbauen und zum Beispiel nach dem Training eine Portion Magerquark mit Banane essen. Extradrinks aus isoliertem Eiweiß sind dafür nicht nötig: „Diese Proteinpulver braucht kein Mensch, zumindest kein Freizeitsportler. Da wird weit übers Ziel hinausgeschossen, um Geld zu machen“, sagt Ernährungsmediziner Hauner.

Zu viel Eiweiß ist ungesund

Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht ungesund – sofern wir das richtige Eiweiß essen. Das Problem: „Wir essen alle sehr fleischlastig“, sagt der Ernährungsmediziner Professor Hans Hauner von der TU München. Rotes und verarbeitetes Fleisch wie Steak oder Currywurst stehen jedoch im Verdacht, das Risiko für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Der Experte empfiehlt, den Fleischkonsum einzuschränken: „300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche reichen völlig aus, um den Menschen optimal zu versorgen.“ Und: „Es muss nicht immer das Riesensteak sein, um den Eiweißbedarf zu optimieren.“ Das sieht auch sein Kollege Pfeiffer so. Er empfiehlt als gesunde Eiweißquellen fettarme Milchprodukte wie Quark oder Hüttenkäse und Pflanzen wie Soja, Lupinen, Bohnen, Erbsen und Linsen.

Von Monika Herbst

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