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Wissen Krafttraining – mit kleinen Schritten zum Erfolg
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20:00 26.09.2018
Professor Ingo Froböse ist Leiter des Gesundheitszentrums an der Sporthochschule Köln und gibt an dieser Stelle regelmäßig Tipps. Quelle: Monika Sandel
Köln

Zum einen wird Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut und zum anderen verbrauchen Muskeln Energie – wenn Sie sich bewegen, aber tatsächlich auch, wenn Sie auf der Couch sitzen. Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Doch nicht jedes Krafttraining baut Muskeln auf. Es gibt unterschiedliche Methoden mit unterschiedlichen Zielsetzungen. Grob kann man das Krafttraining wie folgt einteilen: Koordinationstraining, Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Schnellkrafttraining.

Wiederholungen sind entscheidend

Beim Koordinationstraining geht es vor allem um die Stimulierung von Bewegungsmustern und die Verbesserung der Bewegungsqualität, also die Wahrnehmungsschulung und Koordination zwischen den Muskeln. Man spricht dabei von der intermuskulären Koordination, welche die Muskeln zielgerichteter und ökonomischer arbeiten lässt. Das oberste Ziel ist die optimale Ausführung der Trainingsbewegung. Schleichen sich Unsauberkeiten ein, sollte die Trainingsserie abgebrochen werden. Dazu sollten viele Wiederholungen bei geringer Trainingsintensität absolviert werden, bis maximal zu den ersten Ermüdungserscheinungen, denn sonst leidet die Bewegungsqualität.

Das Kraftausdauertraining zielt, wie der Name schon sagt, auf eine Verbesserung der Energiereserven und deren Verwertung innerhalb der Muskulatur ab. Damit soll ein Ökonomisierungseffekt in Kraft treten und die Muskulatur ermüdungswiderstandsfähig gemacht werden. Dazu sind pro Übung etwa 20 bis 40 Wiederholungen nötig bei einem bis sechs Sätzen. Zwischen den Sätzen sollten etwa 30 – 60 Sekunden Pause eingehalten werden. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Wiederholungen möglich sind.

Intensität langsam steigern

Beim Muskelaufbautraining oder auch Hypertrophietraining geht es um eine Erhöhung der Muskelmasse und des Muskelquerschnitts. Die Voraussetzung sind gut belastbare Strukturen. Somit sollten Anfänger sich erst mal den ersten beiden Stufen widmen. Die Intensität wird bei diesem Training durch mehr Gewicht höher, weshalb nur noch acht bis 15 Wiederholungen bei zwei bis sechs Sätzen möglich sind. Die Pausen zwischen den Sätzen sind 60 bis 90 Sekunden lang. Mit diesem Training kann man aktiv einem Verlust und Abbau von Muskelmasse (Atrophie) entgegenwirken.

Das Maximalkrafttraining (oder auch intramuskuläre Koordination) ist die Königsdisziplin im Kraftsport. Dieses Training zielt auf einen Kraft- und/oder Schnelligkeitszuwachs ab. Allerdings wächst dabei der Muskelquerschnitt fast gar nicht mehr. Der Kraftzuwachs kommt von der verbesserten Koordination innerhalb der Muskulatur, also der intramuskulären Koordination. Damit möglichst alle Muskelfasern innerhalb eines Muskels aktiviert werden, sind sehr hohe Lasten nötig. Dazu sollten eine bis sechs Wiederholungen bei drei bis sechs Sätzen absolviert werden, dabei ist eine hohe Bewegungsqualität das Wichtigste! Kleine Fehler bei hohen Lasten können große Folgen haben. Die Pausen zwischen den Sätzen können zwei bis fünf Minuten lang sein.

Am Anfang nicht zu viel trainieren!

Welches Krafttraining sollte durchgeführt werden? Das ist je nach Ziel und sportlichem Level unterschiedlich. Allgemein sollten sich Anfänger und Wiedereinsteiger erst dem Koordinations- und Kraftausdauertraining widmen, bevor sie zu den anderen Trainingsformen übergehen. Am Anfang nicht zu viel trainieren! Ansonsten provoziert man Überlastungsschäden, da weder die Muskeln noch Knochen, Knorpel oder der Sehnen-Band-Apparat auf diese Lasten vorbereitet sind. Hier gilt wie in vielen Dingen: mit kleinen Schritten zum Erfolg! Doch diese Schritte sollten Sie regelmäßig ausführen. Zwei- bis dreimal die Woche sollte man investieren, wenn man seine Muskeln trainieren möchte.

Mehr über den Autor erfahren Sie hier: https://www.ingo-froboese.de/

Von Ingo Froböse

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