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Göttingen Fasten: Methoden, Tipps & Tricks
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05:00 06.03.2019
Auch viele Menschen, die nicht religiös sind, üben sich in der Fastenzeit in Verzicht. Quelle: epd
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Göttingen

Ob Heilfasten, Intervallfasten oder Fasten aus religiösen Gründen – seit Jahren ist der Trend zum zeitweisen Verzicht ungebrochen. Doch welche Fasten-Methoden gibt es und welche Tricks und Tipps können helfen, die schwierige Anfangszeit zu überstehen?

Beim Heilfasten gibt es unterschiedliche Ansätze. Die meisten verstehen darunter den völligen Verzicht auf Nahrung für einen bestimmten Zeitraum. In der Regel für ein bis zwei Wochen nehmen die Fastenden nur Tee, Wasser, Brühe und teilweise auch Fruchtsäfte zu sich. Davon erhoffen sich die Anhänger der Methode eine reinigende Wirkung auf Körper und Seele, Gewichtsverlust sowie eine positive Auswirkung auf bestimmte Krankheiten wie Rheuma oder Neurodermitis. Kritiker des Heilfastens warnen davor, dass dem Körper in dieser Zeit wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren vorenthalten werden. Zudem wird Muskelmasse abgebaut. Eine ärztliche Begleitung wird in jedem Fall empfohlen.

40 Tage währende Fasten- oder Passionszeit

Am Aschermittwoch, 6. März, beginnt die 40 Tage währende Fasten- oder Passionszeit. Evangelische und katholische Christen bereiten sich von diesem Tag an auf das Osterfest vor. In Erinnerung an Jesus, der einer biblischen Erzählung zufolge 40 Tage fastend in der Wüste verbrachte, nutzen viele Christen diese Zeit zur inneren Einkehr und verzichten währenddessen auf Fleisch, Alkohol oder Schokolade.

Bereits im Alten Testament ist das Fasten als Gestus der Buße bekannt, und die frühen Christen behielten es bei. In der katholischen Kirche zeichnet der Priester am Aschermittwoch ein Aschekreuz als Symbol der geistigen Reinigung und der Vergänglichkeit auf die Stirn der Gottesdienstbesucher. In der evangelischen Kirche beteiligen sich inzwischen rund drei Millionen Menschen an der Fasteninitiative „7 Wochen Ohne“ – in diesem Jahr unter dem Motto „Sieben Wochen ohne Lügen“.

16:8- und 5:2-Regeln

Intermittierendes oder Intervallfasten ist schon seit geraumer Zeit in aller Munde. Dabei wird hauptsächlich zwischen der 16:8- und der 5:2-Regel unterschieden. Bei Letzterer wird an fünf Tagen gegessen und an zwei Tagen gefastet. Maximal 500 Kalorien sind an diesen beiden Tagen erlaubt.

Ernährungs- und Diabetesberaterin Laura Schön. Quelle: r

Bei der ersten Variante liegen zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten des Folgetages 16 Stunden. Daran schließt sich ein Zeitraum von acht Stunden an, in dem alle Mahlzeiten des Tages eingenommen werden. „Es macht natürlich keinen Sinn, sich dann das Fastfood zu gönnen“, sagt Laura Schöne. Vielmehr gehe es darum, Struktur in das Essverhalten zu bringen und sich auf eine gesunde, vollwertige Ernährung zu fokussieren. Die gelernte Diätassistentin arbeitet in einer diabetologischen Schwerpunktpraxis und freiberuflich als Ernährungs- und Diabetesberaterin. Sie ist nach eigener Aussage eine „Verfechterin des Intervallfastens“ und empfiehlt die 16:8-Methode, da sie sich leicht in den Alltag integrieren lasse. Die meisten ihrer Kunden praktizierten das intermittierende Fasten, um Gewicht zu verlieren. Durch die 18-stündige Pause greife der Körper auf seine Fettreserven zu und der Patient nehme ab.

Auch konzentrierteres Arbeiten

Weitere positive Effekte sind Schön zufolge ein besserer Schlaf, die Wiederherstelllung des Sättigungsgefühls und ein konzentrierteres Arbeiten. Zudem hätten ihre Klienten von erhöhter Achtsamkeit im Umgang mit den eigenen Bedürfnissen berichtet. Für Schwangere oder schwer Kranke sei das intermittierende Fasten allerdings nicht geeignet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält Intervallfasten generell für nicht sinnvoll, „um sein Gewicht langfristig zu regulieren, da konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl fehlen“.

Eine ganz andere Fastenmethode wird in der Adipositasambulanz der Universitätsmedizin Göttingen angewandt: Unter ärztlicher Betreuung wird modifiziert, das heißt mithilfe von Eiweiß-Shakes, gefastet. Fünf Shakes pro Tag ersetzen über einen Zeitraum von drei Monaten alle Mahlzeiten. Sie sind voll bilanziert, das bedeutet, dass sie anders als Nahrungsergänzungsmittel-Shakes aus der Apotheke alle Nährstoffe enthalten, die der Körper benötigt – also vergleichbar mit Astronautenkost sind, erklärt Ökotrophologin Dr. Vivian Faustin. Die Personen nehmen zwar täglich nur 800 Kalorien zu sich, bekommen aber so viel Eiweiß, dass keine Muskeln abgebaut und ihnen alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden.

Essen bekommt geringere Bedeutung

„Das hat auch einen super psychologischen Effekt, weil man wie beim reinen Fasten ab dem dritten, vierten Tag keinen Hunger mehr hat und das Essen bekommt oft eine neue, sprich eine geringere Bedeutung“, sagt Faustin. So hätten Patienten vorher, wenn sie abgespannt von der Arbeit nach Hause kamen, vor dem Abendessen vielleicht noch zu einem Snack gegriffen, aber da das in der Fastenphase nicht möglich ist, fange man automatisch an, andere Dinge heranzuziehen, gehe zum Beispiel mit dem Hund spazieren oder treffe Freunde. Manche holten auch verschüttete Hobbys wieder hervor. So werde „die Macht aus dem Essen herausgenommen“.

Diese psychische Veränderung bewirke, dass das Essen nicht mehr als Hilfsmittel fungiere, „um das seelisches Gleichgewicht zu regulieren“. Um mit diesen Veränderungen möglichst gut zurechtzukommen, wird das ein Jahr dauernde Programm an der UMG verhaltenstherapeutisch begleitet.

Wichtig ist die richtige psychische Situation

Nicht geeignet sei das modifizierte Fasten für Personen, die sich nicht in der richtigen psychischen Situation befänden, also beispielsweise gerade eine schwere berufliche Phase durchlebten oder familiär stark beansprucht werden.

Um sich gerade in der Anfangsphase von Hungergefühl und Appetit abzulenken, empfiehlt Kunstin, viel zu trinken, um den Magen zu füllen. Manchen helfe auch Kaugummi-Kauen. Abgesehen von der dreimonatigen Fastenphase, die die Patienten streng einhalten müssten, gelte: „Verbote sind verboten.“

Während der Gesundheitswochen „Fit & Gesund 2019“ beschäftigen sich am Montag, 11. März, weitere Beiträge mit den Themen Ernährung und Fasten.

Fasten und Sport – geht das gut?

Derzeit wird vermehrt gefastet. Mangelnde Nahrungsaufnahme und übermäßiger Sport können aber gefährlich sein. Sportwissenschaftler Dr. Wolfgang Feil gibt Tipps, wie man während einer Fastenkur trotzdem sportlich aktiv sein kann.

Dr. Wolfgang Feil ist Biologe und Sportwissenschaftler, der sich mit Fasten und Sporttreiben auseinandersetzt. Im Gespräch klärt er auf, was man beim Fasten beachten sollte.

Tageblatt: Was darf man beim Fasten und was nicht?

Feil: Es gibt unterschiedliche Fastenrituale. Das fängt mit dem kleinsten Fastenreiz an: Da lässt man eine Mahlzeit in der Mitte aus und isst nur zweimal am Tag.

Tageblatt: Befürworten Sie grundsätzlich das Fasten?

Feil: Die Frage ist immer, wie lange man fastet und was ein Fastenreiz bringt. Ein Fastenreiz eignet sich, um seine Reparaturprozesse hochzuschalten, um sich zu erholen, um Zellschädigungen wegzubekommen und um das Immunsystem zu stabilisieren.

Tageblatt: Ist es eine gute Idee zu fasten, wenn man sportlich aktiv ist?

Feil: Man braucht eine Balance. Fasten sollte begleitet sein mit ausreichend Bewegung, wie zum Beispiel einem langsamen Spaziergang. Ein Sportler belastet sich niedrig mit langsamem, moderatem Laufen oder Radfahren. Keine intensiven Einheiten.

Tageblatt: Wie lange soll ein Fastenreiz andauern?

Feil: Ein Fastenreiz, der länger andauert als einen Tag, bedeutet, dass auch Muskulatur abgebaut wird. Für einen Sportler macht also eine einmonatige Fastenkur keinen Sinn.

Tageblatt: Was sollte man während des Fastens trotzdem zu sich nehmen?

Feil: Sobald eine Fastenkur länger als drei Tage geht, empfehle ich, Eiweiß zu sich zu nehmen. Eine gute Eiweißergänzung ist, täglich einen halben Liter Buttermilch und Eiweißdrink zu trinken. Mit moderatem Training sollte das gehen, weil dann einfach die Basisversorgung stimmt. Wenn man mehr als eine Woche auf Eiweiß verzichtet, schwächt man seinen eigenen Körper.

Tageblatt: Gibt es weitere Nahrungsergänzungsmittel, die man zu sich nehmen sollte?

Feil: Bei manchen Menschen gibt es jeden Tag Gemüsesuppen. Da sind auch gute Nährstoffe drin. Man darf aber in der Gemüsesuppe kein Fett weglassen. Das denken viele nämlich. Die trinken dann nur Obstsäfte. Um die inneren Reinigungsprozesse im Körper zu beschleunigen und das Immunsystem zu steigern, wäre es gut, wenn man während der Fastenzeit auch mehr Kräuter und Gewürze zu sich nimmt. Das sind auch Entgiftungs-Lebensmittel. Zum Beispiel Ingwer, Kurkuma und Zimt.

Tageblatt: Welche Sportarten bieten sich bei einer längeren Fastenperiode an?

Feil: Langsames Joggen passt immer. Alle Aktivitäten, bei denen man keine großen Anstrengungen hat. Nur nicht enorme Tempoeinheiten, wie zum Beispiel Fußball oder Handball.

Tageblatt: Was bietet sich zur Regeneration an, wenn man fastet?

Feil: Ein Saunagang bietet sich an. Aber dann nicht unbedingt bei 95 Grad, sondern lieber 70 bis 80 Grad.

Interview: Laura Giebner

Von Nora Garben (mit epd)

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