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Göttingen Joggen bei richtiger Herzfrequenz
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18:00 20.08.2018
Lauf-geht's-Teilnehmer im Juni in Göttingen. Quelle: Pförtner
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Göttingen

Ein beliebter Anfängerfehler gerade bei Einsteigern ist das Laufen unter zu hoher Herzfrequenz, sagt Dr. Vicky Henze. Henze ist Trainerin bei der Tageblatt-Aktion „Lauf geht’s“ und hat erst vor Kurzem wieder beobachtet, dass „die Teilnehmer permanent zu hoch laufen“, quasi nach dem Motto: „Je mehr, desto besser.“ Ihnen sei dabei nicht bewusst, dass sie sich damit nichts Gutes tun. Denn so werde das Herz überbelastet und der Läufer trainiere nicht im „qualitativ hochwertigen Bereich“, erklärt Henze. Deshalb empfiehlt sie, im vor dem Training die optimale Herzfrequenz zu errechnen. Als Grundlage dient ihr dabei das Buch „Lauf dich gesund“ von Dr. Wolfgang Feil.

Im Grunde gelte es dabei, zwei Werte zu berücksichtigen: Zum einen die maximale Herzfrequenz, die nur kurzfristig, beispielsweise beim Intervall-Laufen, überschritten werden darf, sonst aber als Höchstgrenze gelten sollte. Zum anderen die optimale Herzfrequenz für unterschiedliche Trainingsmodelle und -ziele an verschiedenen Tagen.

Für die maximale Trainingsherzfrequenz empfiehlt Henze die Formel (220 - (0,75 x Lebensalter) - RP) x Fitnesskategorie + Ruhepuls). Dabei umfasst die Fitnesskategorie (FK) 1 Personen, die über Jahre völlig inaktiv waren (55 Prozent oder Faktor 0,55), FK 2 durchschnittliche, aber nicht trainierte Läufer (60 Prozent oder Faktor 0,60), FK 3 gesunde Menschen, die mindestens zweimal in der Woche Ausdauersport betreiben (65 Prozent oder Faktor 0,65), FK 4 Sportler, die systematisch viermal die Woche trainieren (70 Prozent oder Faktor 0,7) und FK 5 Hochleistungssportler (75 Prozent oder Faktor 0,75).

Am Beispiel eines Mannes, 57 Jahre alt, Ruhepuls von 60 und FK 4 ergebe sich demnach folgender maximaler Trainingspuls: (220 - (0,75 x 57) - 60) x 0,7 + 60 = 142,1 bpm (Schläge pro Minute). Also darf der Läufer bei seinem Training 142 Herzschläge pro Minute dauerhaft nicht überschreiten.

Um nun den richtigen Trainings-Bereich der maximalen Herzfrequenz zu bestimmen, soll folgende Formel angewendet werden: bei Männern: 220 minus ihr Lebensalter und bei Frauen 226 minus ihr Lebensalter.

Bei dem obigen Beispiel ergibt sich daraus ein Wert von 163 bpm. Dieser ist allerdings nicht der finale Wert, sondern soll laut Henze nur widerspiegeln, welche Leistung theoretisch möglich ist. Von diesem Wert ausgehend, wird der individuellen Bereich für verschiedene Trainingsziele und-arten errechnet. So sieht leichtes Training, Regenerationstraining und Fettverbrennungszone einen Wert von 50 bis 60 Prozent, leichtes aerobes Training, „Grundlagenausdauer 1“ 60 bis 70 Prozent, intensives aerobes Ausdauertraining, „Grundlagenausdauer 2“ 70 bis 80 Prozent und anaerobes Training, Intervalle 80 bis 90 Prozent des Wertes vor. Für den 57-jährigen Mann aus dem Beispiel sind somit durchschnittlich 82 bpm optimal, wenn er an einem Lauftag ein leichtes Training absolvieren will.

Sollten die Orientierungswerte für jemanden gar nicht passen, empfiehlt Henze zur Klärung eine Leistungsdiagnostik – zum Beispiel einen Laktattest. Über den Laktatwert im Blut könne der genaue Herzfrequenzbereich bestimmt werden.

Von Nora Garben

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