Die Zahl der Raucherinnen und Raucher in Deutschland ist seit den 80er-Jahren leicht rückläufig. Und dennoch: 23,8 Prozent der erwachsenen Frauen und Männer rauchen (Stand 17. Dezember 2021), heißt es beim Bundesgesundheitsministerium. Eine andere Zahl ist noch alarmierender: 127.000 Menschen sterben deutschlandweit jährlich an den Folgen des Tabakkonsums. Eine aktuelle Forsa-Umfrage zeigt außerdem, dass der Anteil junger Raucher stark gestiegen ist. Das Rauchen kann für junge und ältere Menschen schwere Folgen haben. Die Nikotinentwöhnung ist aber alles andere als leicht.

Rauchen verursacht körperliche und psychische Abhängigkeit

Wer schon einmal mit dem Rauchen aufgehört hat – oder es zumindest versucht hat, weiß, wie schwierig das ist. Und das liegt nicht nur an der körperlichen Abhängigkeit, die durch das Nikotin verursacht wird. Wenn der Wirkstoff ins Gehirn gelangt, wird dem Körper – ebenso wie beim Essen, Trinken oder Sex – Glück und Lust signalisiert, heißt es bei Rauchfrei, dem Informationsportal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Da dies durch die Ausschüttung des Hormons Dopamin geschieht, verbindet der Körper demnach das Rauchen mit Glück – und gewöhnt sich an das Nikotin.

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Neben der körperlichen Abhängigkeit gibt es aber auch die psychische Abhängigkeit, die oft unterschätzt wird. Das kann die Zigarette nach dem Essen sein, die zur Gewohnheit geworden ist oder auch die angebliche Kompensation von Stress, erklärt das Informationsportal Rauchfrei. Raucherinnen und Raucher können sich oft gar nicht vorstellen, wie sie etwa ohne Zigarette den Morgenkaffee genießen können oder dass das Bier auch ohne Glimmstängel schmeckt. Ganz zu schweigen von der „Zigarette danach“. Was also tun?

Rauchen: Ausstiegsprogramm der BZgA

Die Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, sind vielfältig. Die einen hören auf, weil sie gesundheitliche Einschränkungen bemerken, die anderen finden das Rauchen zu teuer und wieder andere stört der enorme Geruch. Wer sich aber einmal dazu entschieden hat, mit dem Rauchen aufzuhören, sollte sich vor allem eins klarmachen: Es wird leichter. Der Körper hat anfangs zwar mit Entzugserscheinungen zu kämpfen, diese sollten aber nach sieben bis zehn Tagen stark abgeschwächt sein und spätestens nach einigen Wochen verschwinden, heißt es beim Informationsportal Rauchfrei. Diese Zeit ist nicht einfach – es lohnt sich aber durchzuhalten. Schon nach wenigen Tagen bemerken die ehemaligen Raucherinnen und Raucher eine Verbesserung des Geschmacks- und Geruchssinns und bereits 30 Minuten nach der letzten Zigarette verbessern sich laut der Gesundheitsorganisation American Cancer Society (ACS) Blutdruck und Herzfrequenz.

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) hat eigens ein Ausstiegsprogramm initiiert, das Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen, unterstützt. Das Programm begleitet Rauchende bis zu zehn sogenannte Vorbereitungstage vor dem Rauchstopp – und 21 Tage danach mit hilfreichen Informationen und Empfehlungen. Die Teilnahme am Ausstiegsprogramm ist kostenlos.

Nikotinersatztherapie und Medikamente

Bei einer starken körperlichen Abhängigkeit von Nikotin bietet sich auch eine Nikotinersatztherapie an. Hier wird etwa mit Pflastern, Kaugummi oder Nasenspray Nikotin an den Körper abgegeben – die Umstellung auf ein rauchfreies Leben kann so leichter sein. Denn: Das Nikotin ist zwar noch im Körper, der Mensch gewöhnt sich aber bereits die Bewegung der Hand zum Mund ab. „Laut wissenschaftlichen Studien kann die Nikotinersatztherapie die Erfolgschancen von entwöhnungsbereiten Raucherinnen und Rauchern erhöhen“, heißt es beim Informationsportal Rauchfrei.

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Um die Entzugserscheinungen und das Verlangen nach Nikotin nach einem Rauchstopp in den Griff zu bekommen, bieten sich auch verschiedene verschreibungspflichtige Medikamente an. Die Einnahme sollte unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt abgestimmt werden.

Tipps für Verlangensattacken

Um der Nikotinabhängigkeit endgültig Lebewohl zu sagen, greifen viele Menschen auf Hypnose zurück. Hierbei wird der oder die Abhängige in eine Art Halbschlaf versetzt und der Therapeut versucht, das Suchtmuster „durch neue positive Reaktionsmuster zu ersetzen“, heißt es bei der Techniker-Krankenkasse. Laut dem Informationsportal Rauchfrei ist die Wirkung der Hypnosen nicht eindeutig belegt – einige Studien zeigen einen Effekt, andere keinen. Oft ist der Erfolg der Zigarettenentwöhnung auch von der Grundeinstellung des Betroffenen abhängig – will die- oder derjenige wirklich aufhören?

Mit dem Rauchen aufzuhören ist nie leicht – ob mit oder ohne Hilfe durch Pflaster, Hypnose oder Medikamente. Die Lust auf eine Zigarette kann direkt nach dem letzten Konsum aufkommen – oder aber viel später. Wenn das Verlangen nach Nikotin allzu groß wird, gibt die BZgA vier hilfreiche Tipps – die sogenannten A-Tipps:

Mit dem Rauchen aufhören: vier Tipps, die jede und jeder sofort umsetzen kann

Tipp eins: Aufschieben

Rauchende – und die, die es nicht mehr sein wollen, sollten sich eines klar machen: Das starke Verlangen, eine Zigarette zu rauchen, wird vorbeigehen – auch ohne eine geraucht zu haben. Die BZgA empfiehlt in Momenten starken Verlangens zehnmal tief durchzuatmen oder eine Entspannungsübung zu machen – danach bietet sich Tipp vier an.

Tipp 2: Ausweichen

Jeder, der einmal geraucht hat oder noch raucht, kennt sie: Die Situationen, in denen man gar nicht anders kann, als sich eine anzustecken. Das können Raucherpausen bei der Arbeit sein oder auch Kneipenbesuche mit Menschen, die rauchen. Diese Situationen müssen zwar nicht für immer gemieden werden – am Anfang macht es aber durchaus Sinn, ihnen aus dem Weg zu gehen.

Tipp 3: Abhauen

Wer doch einmal mit Rauchenden zusammensteht und merkt, dass das Verlangen nach einer Zigarette aufkommt, sollte sich einfach entfernen – und Tipp vier befolgen.

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Tipp 4: Ablenken

Sich von dem Verlangen nach einer Zigarette abzulenken ist natürlich leichter gesagt, als getan. Helfen kann es, sich eine Tätigkeit zu suchen, die einem wirklich Spaß macht und diese immer dann auszuführen, wenn das Bedürfnis aufkommt. Der BZgA zufolge kann eine Dusche in solchen Situationen ebenso helfen wie eine Atemübung oder eine Freundin oder einen Freund anzurufen, die oder der einen beim Aufhören unterstützt.

Wer sich rund um die Nikotinentwöhnung informieren möchte oder Fragen zum eigenen Rauchstopp hat, kann diese bei der BZgA-Telefonberatung stellen: Die Fachleute sind montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr und freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr unter 0800 8313131 kostenfrei zu erreichen. Hilfreich sind auch die bundesweiten Rauchstoppangebote. Dazu einfach im Internet auf www.anbieter-raucherberatung.de nach verschiedenen Gruppen- und Einzelangeboten in der Nähe suchen.