Mindestens 30 bis 40 Minuten am Tag sollten sich Menschen bewegen – besonders solche, die bei ihrer Arbeit viel sitzen. Negative Auswirkungen auf die Gesundheit können auf diese Weise wieder ausgeglichen werden. Das ist das Ergebnis einer Metaanalyse von Daten von fast 45.000 Personen, die Forschende im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht haben. Beispiele für geeignete Bewegung sind demnach Radfahren, zügiges Gehen oder auch Gartenarbeit.

Doch das schmuddelige Winterwetter lockt derzeit nicht gerade vor die Tür. So mancher Sportmuffel nutzt Nieselregen oder Kälte als Ausrede, um sich lieber auf die Couch zu kuscheln. Doch auch ohne das Haus zu verlassen kann man sich bewegen.

Fünf Trainingseinheiten für Menschen, die weder Sport noch Rausgehen besonders gern mögen.

1. Die Couch als Fitnessgerät nutzen

Das Sofa ist nicht nur der perfekte Ort, um in eine Decke gewickelt ganze Staffeln einer Serie zu schauen. Es eignet sich auch als Sportgerät, erklärt Personal Coach Jan-Magnus Bahmann. Er empfiehlt drei Übungen für Couch-Sportlerinnen und -Sportler: den Ausfallschritt „Bulgarian Split Squat“, Liegestützen und „Hip Thrust“, ein Training für die Gesäßmuskulatur. Beim Trainieren Fernsehen zu schauen, ist laut Bahmann ausdrücklich erlaubt. Außerdem praktisch: Nach dem Training kann man sich direkt auf der Couch ausruhen.

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2. Musik an und tanzen

Tanzen macht den meisten Menschen nicht nur viel Spaß, sondern ist auch gut für den Rücken. Aufrechte Haltung, hohe Beweglichkeit und viel Koordination bei wenig Stoßbelastung von den Füßen her: Es ist gesund und schult die Körperwahrnehmung. „Tanzen ist eine gute Möglichkeit, um trotz Beschwerden aktiv zu bleiben“, sagt Munther Sabarini, Neurochirurg von der Avicenna-Klinik in Berlin und Spezialist für die Wirbelsäule.

Die einfachste Variante: Die Lieblingsmusik laut machen und durch die Wohnung tanzen – alleine oder mit dem Partner oder den Kindern. Wer sich ein wenig mehr Anleitung wünscht, findet bei Youtube zahlreiche Tanzworkouts, etwa zur Trendsportart Zumba.

Seit Beginn der Pandemie liegt außerdem Hula-Hoop im Trend. Trainerin Rosi Peoples gibt hier Tipps, worauf Anfängerinnen und Anfänger dabei achten sollten und welcher Reifen wofür der richtige ist.

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3. „Ich hab noch nie“ – die Sportedition

Ein beliebter Tipp unter Sportexperten und -expertinnen lautet: zusammen bewegen, das motiviert. Doch im Normalfall bedeutet die Umsetzung dieses Ratschlags auch, das Haus verlassen zu müssen – ist also nichts für notorische Stubenhocker. Stattdessen kann man sich ebenso gut online via Videochat mit Freundinnen und Freunden zum Quatschen mit Sportsession verabreden, besonders mit solchen, die weiter weg wohnen.

Statt gemeinsam einsam vor dem Bildschirm ein Youtube-Video nachzuturnen, kann jede Woche jemand anderes eine Trainingseinheit vorbereiten. Um das Ganze etwas witziger zu gestalten, kann man bekannte Partyspiele wie etwa „Ich hab noch nie“ abwandeln. Statt einen Shot zu trinken, müssen dann eben zehn Burpees (siehe nächster Punkt) absolviert werden. Und ganz nebenbei erfährt man vielleicht noch Neues über seine Freunde und Freundinnen.

4. Mit Kardioübungen das Immunsystem stärken

Viele kleine Übungen ergeben ein abwechslungsreiches Training, das das Herz-Kreislauf-System stärkt. Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln, empfiehlt folgende Übungen: Sidesteps, Hampelmann und Burpees.

Für die Sidesteps aufrecht mit eng geschlossenen Füßen auf eine rutschfeste Matte stellen. Anschließend seitlich hin und her hüpfen. Bei der Übung Hampelmann ebenfalls aufrecht hinstellen. Dann beim Hochspringen die Beine spreizen und gleichzeitig die Hände über dem Kopf zusammenklatschen.

Bei den Burpees erfolgt zunächst ein Sprung aus dem Stand heraus, die Arme dabei nach oben reißen. Anschließend in den Liegestütz gehen, danach in die Hocke, wieder springen und alles von vorn. Diese Übung ist die anstrengendste der drei vorgestellten.

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5. Putzen ist auch Bewegung

Wer weder Sport noch Putzen mag, kann einfach das Unangenehme mit dem Unangenehmen verbinden. Denn auch beim Putzen bewegt man sich – besonders dann, wenn Staub und Schmutz aus schwer erreichbaren Ecken und unter den Schränken weggewienert werden. Wer noch ein bisschen mehr Ansporn braucht, macht eine Challenge daraus und spielt eine Runde „Ich gegen die Waschmaschine“. Ziel ist es, die gesamte Wohnung geputzt zu haben, bis die Waschmaschine fertig ist.

Noch ein paar Tipps, um Fitness und Feudeln zu verbinden, gibt die „Verbraucher Initiative“. Fensterputzen eigne sich bestens als Fitnesstraining. Denn das Auf- und Absteigen von der Leiter fördere die Ausdauer. Wer sich beim Reinigen der oberen Bereiche bewusst lang ausstrecke, dehne sich gleichzeitig. Das gründliche Schrubben der Badfliesen über der Wanne sei ein gutes Training für Arm- und Brustmuskulatur.

Um den Trainingseffekt zu optimieren, solle man immer wieder Bauch- und Pomuskulatur anspannen. Vorteil dieses Workouts: Nach dem Training kann man sich gleich in der blitzblank geputzten Dusche erfrischen.