Laufen liegt in der Natur des Menschen. Höhlenmalereien belegen, dass unsere Vorfahren schon in der Steinzeit schnell und ausdauernd unterwegs waren. Allerdings nicht aus sportlichem Ehrgeiz, sondern um an Nahrung zu kommen. Heute gehen viele Menschen im Freien laufen, weil sie im Berufsalltag zu wenig Bewegung oder zu viel Stress haben: Joggen hält das Herz-Kreislauf-System fit und lässt Glückshormone durch den Körper fluten.

Dem Hochgefühl zum Trotz häuften sich während des Joggingbooms in den 1960er- und 1970er-Jahren auch körperliche Beschwerden wie Knieschmerzen oder Muskelzerrungen bei Läuferinnen und Läufern. Das Problem hinter diesen Verletzungen konnten Forschende schnell identifizieren: Die damalige Auswahl an Laufschuhen unterstützte die Füße beim Aufprall nicht ausreichend. Als Gegenmaßnahme begannen Hersteller damit, stets neue Modelle zu produzieren, die besser an Anatomie und Laufstil angepasst sind – ein Trend, der bis heute anhält.

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Orthopäde: Mit falschen Laufschuhen kommt man schneller an Leistungsgrenzen

Laut dem Onlineportal Statista gingen 2021 rund sechs Millionen Deutsche häufig und 17 Prozent immerhin ab und zu joggen – Tendenz steigend. Der Ausdauersport ist auch deshalb so beliebt, weil man ihn jederzeit allein, ohne Anleitung und an fast jedem Ort praktizieren kann. Um das Lauferlebnis stets zu verbessern, steht Läuferinnen und Läufern dabei inzwischen auch eine breite Palette an Ausrüstung zur Verfügung: Von Kleidung, die die natürlichen Körperfunktionen unterstützen soll, bis Fitnessuhren, die Laufzeiten und Puls messen.

Doch das alles ist optional. Der mit Abstand wichtigste Bestandteil des Equipments sind die Schuhe. „Der Fuß ist das Fundament des Laufens. Der Laufschuh sollte daher immer an den Fuß angepasst sein, um ihn zu unterstützen und Fehlstellungen entgegenzuwirken“, sagt der Orthopäde Mirko Kuhn aus Gelsenkirchen, der Mitglied im Bundesverband für Orthopädie und Unfallchirurgie und selbst ein erfahrener Läufer ist. Wenn die Laufschuhe dem Bedarf der Füße dagegen nicht gerecht werden oder nicht gut sitzen, könne das zu einer Fehlbelastung führen. „Mit einem falschen Schuhwerk stoßen Läufer schneller an ihre Leistungsgrenzen, außerdem kann es häufiger zu Überlastungsproblemen der Füße sowie der Sprung- und Kniegelenke kommen“, warnt Kuhn.

Anatomie der Füße bei Wahl der Laufschuhe wichtig

Folglich gilt es, für jede Fußform und für jedes Laufverhalten das richtige Schuhwerk zu finden. An Auswahl mangelt es dabei nicht: „Es gibt inzwischen bis zu 150 gängige Modelle. Bei der Auswahl ist es zwar schwierig, sich einen Überblick zu verschaffen – aber gleichzeitig ist damit auch die Wahrscheinlichkeit viel höher, den perfekten Schuh für sich zu finden“, betont der Laufschuhexperte Urs Weber von der Fachzeitschrift „Runners World“. Die Frage ist nur, wie?

Kuhn rät Joggerinnen und Joggern bei der Suche zunächst dazu, die Anatomie der eigenen Füße unter die Lupe zu nehmen. „Als Läufer sollte man vor dem Schuhkauf wissen, welche Fußform und möglichen Fehlstellungen man hat“, sagt Kuhn. Dazu könne man den Fuß mit einem Stift auf einem Blatt Papier umrunden und das Resultat mit einem Bild eines gesunden Fußes abgleichen. Dadurch könnten mögliche Fehlstellungen erkannt werden. „Knickt das Gewölbe etwa nach innen, spricht man von einem Knick-Senkfuß“, erläutert der Sportmediziner. Eine weitere Fehlstellungen ist der Knick-Senk-Spreizfuß: Er wird landläufig auch als „Plattfuß“ bezeichnet, weil hier die gesamte Fußsohle auf dem Boden liegt.

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Vor Kauf der Joggingschuhe Abrollverhalten bei Laufbandanalyse ermitteln lassen

Wer sich mit der eigenen Fußform vertraut gemacht hat, sollte laut Kuhn im nächsten Schritt einen Blick auf das Abrollverhalten der Füße werfen. „In den meisten Fällen knicken die Füße beim Laufen nach innen, das nennt sich Pronation. Seltener ist eine Supination, bei der die Füße beim Laufen nach außen knicken“, erklärt der Orthopäde. Idealerweise knicke der Fuß laut Weber nach innen – so dämpfe der Körper sein Körpergewicht ab. Die gängigste Methode, um das Abrollverhalten zu ermitteln, ist die Laufbandanalyse. „Hierbei erhalte ich eine dynamische Information darüber, wie und an welcher Stelle des Laufens ich meinen Fuß abdrücke und belaste“, sagt Orthopäde Kuhn. In Sportgeschäften werden Kundinnen und Kunden hierfür aufs Laufband geschickt, während eine Kamera die Füße filmt.

Abhängig vom Abrollverhalten und der Fußform kommen zwar individuell verschiedene Laufschuhe infrage, jedoch sind laut Kuhn bei jedem Modell vor allem zwei Faktoren wichtig: „Ein Laufschuh sollte immer eine gute Mischung aus Unterstützung und Dämpfung bieten“, sagt er. Bei einem normalen Abrollverhalten sind meist Neutral- oder auch Dämpfungsschuhe geeignet: Sie versprechen viel Komfort und stören den natürlichen Bewegungsablauf nicht. Bei einer Fehlstellung oder starker Pronation – auch Überpronation genannt – können jedoch auch speziellere Schuhe sinnvoll sein. Stabilschuhe verhindern mit einer Pronationsstütze etwa, dass der Fuß zu sehr nach innen abknickt.

Auch der Laufstil kann Einfluss darauf haben, welcher Schuh geeignet ist. Dabei kommt es vor allem darauf an, wie und an welcher Stelle des Fußes die Joggerin oder der Jogger beim Laufen aufsetzt. Vorfußläuferinnen und Vorfußläufer setzen etwa mit den Ballen auf und stoßen den Fuß – ähnlich wie beim Sprint – direkt wieder ab. Fersenläufer setzen dagegen zuerst mit der Ferse auf und rollen dann mit dem ganzen Fuß ab. Sie brauchen laut Laufexperte Weber in der Regel gut gedämpfte Schuhe.

Die richtigen Laufschuhe: Auf das Gefühl kommt es an

Weber rät bei der Schuhwahl grundsätzlich auch dazu, aus dem Bauch- und Laufgefühl heraus zu entscheiden. „Laufschuhe müssen sich beim Laufen vor allem gut anfühlen und gut sitzen“, sagt er. Auch Kuhn bestätigt, dass das Gefühl beim Laufen ein entscheidendes Kriterium sei – mit einem passenden und bequemen Schuh könnten Läuferinnen und Läufer auch ihre Leistungen steigern. „Außerdem fühlen sich die Füße gerade bei längeren Strecken wohler“, sagt er.

Ein guter und hochwertiger Schuh kann zu einem langlebigen Begleiter werden. Jedoch sollte man nicht zu lange an seinen Laufschuhen festhalten: „Jeder Schuh ist irgendwann abgenutzt, dann geben auch die Unterstützungselemente nach“, sagt Kuhn. Wie schnell Laufschuhe sich abnutzen, sei individuell sehr unterschiedlich und hänge auch vom Körpergewicht oder möglichen Fußfehlstellungen ab, ergänzt Weber. „Manche Schuhe sind nach etwa 600 Kilometern abgenutzt, andere halten aber auch doppelt so lang“, berichtet der Experte. Spätestens, wenn die Füße beim Laufen schmerzen oder die Abnutzung der Schuhe deutlich sichtbar ist, müsse aber auf jeden Fall ein neues Paar her.

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