Kolumne „Auf der Couch“

Einen kühlen Kopf bewahren: Wie die Vier-A-Strategie gegen plötzlichen Stress hilft

Erst einmal abkühlen: Etwas Wasser sorgt für einen klaren Kopf.

Ein wichtiger Termin steht an, ein massiver Verkehrsstau überrascht uns, bei einem Vortrag vor großem Publikum gibt der Beamer unvermittelt den Geist auf – bei plötzlichem Stress werden wir mit einer unerwarteten und bedrohlichen Situation konfrontiert. „So ein unvorhergesehenes Hindernis birgt ein großes Stresspotenzial – auch, wenn Sie im Grunde ausgeglichen und entspannt sind“, sagt der Stressforscher und Psychologe Professor Gert Kaluza. Für die Bewältigung solcher akuten Stresssituationen schlägt er die sogenannte Vier-A-Strategie vor.

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Die vier A stehen für vier Schritte in der Stressbewältigung

Sie soll helfen, wieder ins Handeln zu kommen und retten zu können, was zu retten ist. Für Kaluza besteht der erste Schritt im Annehmen der momentanen Gegebenheit. Es geht also darum, wahrzunehmen, dass man gestresst ist, um dann die Faktenlage zu akzeptieren. Denn was macht es für einen Sinn, sich dem zu widersetzen, was schon ist?

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Das zweite A der Vier-A-Strategie steht für Abkühlen. Gemeint ist damit ein bewusster Fokuswechsel, beispielsweise dadurch, dass man kaltes Wasser über Gesicht und Hände laufen lässt oder die Aufmerksamkeit auf den Atem und seine Körperempfindungen lenkt. Auf jeden Fall gilt es, sich nicht einnehmen zu lassen von heraufziehenden Katastrophengedanken.

In diesem nun abgekühlten Zustand ist man in bester kognitiver und emotionaler Verfassung, um seine Lage zu analysieren und um dann die optimale Handlungsoption zu finden. „Wenn Sie klarer im Kopf sind und nicht der Großteil Ihrer Energie mit der Ärgerverarbeitung gebunden ist, können Sie solche Möglichkeiten viel besser erkennen“, sagt Kaluza. Dabei geht es auch darum, gefeit davor zu sein, entweder in hektischen Aktionismus zu verfallen oder einer geistigen Starre beziehungsweise einem Blackout zu erliegen.

Im vierten Schritt geht es nun darum, in die geplante und fokussierte Handlung zu kommen, also in Aktion. Das geht in aller Regel mit einem guten Gefühl der Wirkmächtigkeit einher und unterstützt den Schwenk von der Problemtrance in die Lösungsorientierung. Sollte sich keine Lösung finden lassen, gilt es aufzupassen, dass man nicht in einen neuen Frustrationsmodus gelangt und sich nicht in Vorwürfe und Schuldzuweisungen anderen oder sich selbst gegenüber verstrickt.

Achtsamkeitstraining kann Stress vorbeugen

Wenn wir uns nun noch einmal den gesamten Ablauf der Strategie vor Augen führen, wird klar, dass für die Anwendung insbesondere zwei Kernkompetenzen erforderlich sind: Bewusstheit und Akzeptanz. Bewusstheit schützt davor, in altbekannte dysfunktionale Handlungsmuster zu rutschen, und Akzeptanz verhindert Energieverschwendung, ohne in Resignation zu verfallen. Denn: „Nur was ich annehme, kann ich verändern“, unterstreicht Carl Gustav Jung, Begründer der analytischen Psychologie.

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Diese Kompetenzen lassen sich entwickeln und trainieren – durch die Schulung von Achtsamkeit. Dabei helfen Meditationsübungen des Achtsamkeitstrainers Jon Kabat-Zinn. Seine Methodik ist losgelöst von jeglichem religiösen Einfluss und basiert auf neurowissenschaftlichen Erkenntnissen. In diesem Sinne hat er das Programm MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), also Stressbewältigung durch Achtsamkeit, entwickelt. Die Wirksamkeit ist außerordentlich gut belegt.

Der Autor ist zu erreichen unter www.achtsamkeit-und-co.de.

In der Kolumne „Auf der Couch“ schreiben wechselnde Experten zu den Themen Partnerschaft, Achtsamkeit, Karriere und Gesundheit. Martin Wehrle ist Karriereberater.

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