Koffeinkonsum: Wie viel Kaffee am Tag ist unbedenklich?

Eine übliche Tasse Filterkaffee enthält etwa 90 Milligramm Koffein.

Eine übliche Tasse Filterkaffee enthält etwa 90 Milligramm Koffein.

Kaffee ist das beliebteste Heißgetränk der Deutschen, wie aus einer Datenerhebung von Statista aus dem Jahr 2021 hervorgeht. Dabei wurden laut dem Deutschen Kaffeeverband im Jahr 2020 168 Liter Kaffee pro Kopf konsumiert. Aber auch weltweit ist das Koffeingetränk aus Kaffeebohnen sehr gefragt. Doch wie viel Koffein sollte man pro Tag maximal zu sich nehmen, und in welchen Getränken ist am meisten Koffein enthalten?

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Wie viele Tassen Kaffee am Tag sind gesundheitlich unbedenklich?

Kaffee wird eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Körper nachgesagt. Doch wie so oft im Leben kommt es auch beim Kaffeekonsum auf das richtige Maß an. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) stuft für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen 400 Milligramm Koffein über den Tag verteilt als unbedenklich ein. Eine normale Tasse Filterkaffee (200 Milliliter) enthält etwa 90 Milligramm Koffein. Daher sind bis zu vier Tassen Kaffee am Tag unbedenklich zu konsumieren, wenn am selben Tag keinerlei Koffein über andere Lebensmittel oder sonstige Quellen aufgenommen wird. Von dieser Richtlinie ausgenommen sind Kinder und Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen.

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Wie wirkt Kaffee auf den Körper?

Die Wirkung von Kaffee auf den menschlichen Körper ist unterschiedlich. Medizinisch belegt ist, dass sich das koffeinhaltige Heißgetränk auf den Blutdruck, das Herz-Kreislauf-System und den Verdauungstrakt auswirkt. Die Verträglichkeit des Kaffees hängt insbesondere von der Kaffeeart, Zubereitung, Röstung und dem eigenen Empfinden ab. Auf viele Menschen wirkt koffeinhaltiger Kaffee stimulierend und aufmunternd, da das Koffein den für die Müdigkeit verantwortlichen und körpereigenen Botenstoff Adenosin verdrängt. Dabei wird die Leistungsfähigkeit angeregt und die Konzentration und Aufmerksamkeit erhöht.

Die wach machende Wirkung von Kaffee setzt bei den meisten Menschen zwischen 15 und 30 Minuten nach dem Konsum ein, da sich nach diesem Zeitraum das Koffein in der gesamten Blutlaufbahn des Körpers verteilt hat. Nach etwa vier Stunden ist die Hälfte des Koffeins wieder ausgeschieden, die wach machende Wirkung verblasst.

Bei häufigem Konsum von Kaffee kann die Wirkung nachlassen, da sich der Körper mit der Zeit an das Koffein gewöhnt. Die chronische Abhängigkeit von Koffein wird umgangssprachlich oft als „Kaffeesucht” bezeichnet, kann aber auch durch den übermäßigen Konsum von Tee oder Energydrinks eintreten.

Darf man in der Schwangerschaft Koffein zu sich nehmen?

Während einer Schwangerschaft oder Stillzeit sollte möglichst auf Koffein verzichtet werden, da die Substanz ungehindert in den Kreislauf des Ungeborenen gelangt. Da die Leber des ungeborenen Kindes noch nicht voll entwickelt ist, kann sie das Koffein nicht so schnell abbauen. Laut Efsa ist eine über den Tag verteilte Koffeinmenge von 200 Milligramm für den Fötus jedoch unbedenklich. Schwangere oder stillende Frauen können also bis zu zwei Tassen Kaffee am Tag trinken, sofern sie kein Koffein über andere Quellen aufnehmen.

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Zu viel Kaffee getrunken: Was passiert bei einer Überdosis Koffein im Körper?

Eine kurzzeitige Überdosierung von Koffein kann zu Herz-Kreislauf- oder Magenbeschwerden führen. Langfristig kann erhöhter Koffeinkonsum zudem Herzerkrankungen begünstigen, da zum Beispiel schon täglich sechs Tassen Kaffee zu einem erhöhten Blutdruck führen können. Folgende negative Symptome und Begleiterscheinungen können durch erhöhten Kaffeekonsum auftreten:

  • Herzrhythmusstörungen
  • Herzklopfen
  • Bluthochdruck
  • Kurzatmigkeit
  • Muskelzittern
  • Schlafstörungen
  • innere Unruhe
  • epileptische Attacken

Was passiert, wenn man zu viel Energydrinks trinkt?

Eine kleine Energydrinkdose (250 ml) enthält im Durchschnitt 80 Milligramm Koffein, was ungefähr dem Koffeingehalt einer Tasse Kaffee entspricht. Wer regelmäßig viele Energydrinks konsumiert, kann genauso von den oben genannten Nebenwirkungen wie Bluthochdruck, Schlafstörungen, Herzrasen und Schweißausbrüchen betroffen sein wie ein regelmäßiger Kaffeevieltrinker.

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Ungesund machen Energydrinks aber vor allen Dingen auch die großen Mengen an Zucker und die vielen Zusatzstoffe. Da vermehrt Jugendliche Energydrinks trinken und diese weniger Koffein als Erwachsene vertragen, ist das Gesundheitsrisiko hier höher. Die von der Efsa genannte Höchstmenge an Koffein für Kinder und Jugendliche liegt bei drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Damit wäre bei einem jungen Menschen von 50 Kilogramm die tägliche Koffeingrenze bei zwei kleinen Energydrinkdosen erreicht. Da sich diese Grenze schnell überschreiten lässt, warnen Gesundheitsbehörden vor der Gefahr für Kinder und Jugendliche.

Werden Energydrinks wie häufig von Jugendlichen und jungen Erwachsenen mit Alkohol gemischt, wird das Herz-Kreislauf-System doppelt belastet. Alkohol und Koffein erhöhen die Herzfrequenz, weshalb ein überdosierter Konsum dieser Mischung zu einem Herzinfarkt führen kann. Eine Studie im Auftrag des Bundesinstituts für Risikobewertung aus dem Jahr 2019 hat auch gezeigt, dass die Kombination mehrerer Inhaltsstoffe in Energydrinks wie Taurin, Guarana und Zucker das Herz stärker belastet als Koffein allein.

Kann Koffein tödlich sein?

In extremen Mengen kann Koffein tödliche Folgen haben. Da jeder Körper anders reagiert und Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht Einfluss auf die Toleranz haben, schwankt der Wert der potenziell tödlichen Dosis zwischen fünf und 30 Gramm Koffein pro Tag. Je nach Konsum entspricht das in etwa 84 Tassen Kaffee für eine 60 Kilogramm schwere Frau und 119 Tassen für einen 85 Kilo schweren Mann.

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Wie viel Koffein ist in Kaffee, Cola und Red Bull enthalten?

Koffein findet sich in weitaus mehr Alltagsgetränken als nur Kaffee. Auch in schwarzem oder grünem Tee, in Mate-Eistee und in manchen Softdrinks ist Koffein enthalten.

Was viele nicht wissen: Auch in festen Lebensmitteln kann Koffein enthalten sein. So besitzt eine halbe Tafel Zartbitterschokolade (ca. 50 Gramm) 25 Milligramm Koffein, die gleiche Menge Vollmilchschokolade bringt es auf zehn Milligramm.

Getränk

Koffeingehalt auf 100 ml

Red Bull Energy Shot

133 mg

Espresso

110 mg

Schwarzer Kaffee

80 mg

Red Bull o. Ä.

32 mg

Cappuccino

27 mg

Schwarzer Tee

25–50 mg

Fritz-Kola

25 mg

Club Mate

20 mg

Latte macchiato

11 mg

Grüner Tee

10–25 mg

Coca-Cola

10 mg

Weißer Tee

6 mg

Hinweis: Bei den Angaben handelt es sich um Richtwerte – die tatsächlichen Mengen können je nach Herstellerangaben und Portionsgrößen variieren.

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